Jak radzić sobie z nocną zmianą kiedy świat śpi, a Ty musisz pracować?

Gdy inni kładą się do łóżek i gasną światła w oknach, Ty szykujesz się do pracy. Wsiadasz do autobusu lub ruszasz pieszo przez ciemne ulice. Może jesteś pielęgniarką, może ochroniarzem, a może logistykiem. Tak czy inaczej, noc staje się Twoim dniem. I nie da się ukryć, że nie wszystko w tym układzie działa naturalnie.

Jeśli kiedykolwiek miałeś wrażenie, że Twoje ciało się buntuje, że sen po zmianie nie daje ulgi, a głowa nie chce się wyciszyć, to dobrze trafiłeś. Opowiem Ci, jak radzić sobie z nocną zmianą, jak zadbać o siebie, kiedy funkcjonujesz „na opak”. Bez skomplikowanych teorii. Za to z doświadczenia, naukowych danych i wsparcia ludzi, którzy przez to przeszli.

Dlaczego trudno funkcjonować, gdy noc nie jest porą snu?

Wyobraź sobie, że Twoje ciało to zegar. Bardzo precyzyjny, wewnętrzny mechanizm, który działa w rytmie dnia i nocy. Gdy słońce wschodzi, włącza się tryb aktywności. Gdy zachodzi, organizm szykuje się do snu. Tak to zaprojektowała natura. Tylko że nocna praca ten zegar przestawia siłą.

I właśnie dlatego, po pierwszej serii dyżurów nocnych, czujesz się tak, jakbyś miał jet lag po podróży przez kilka stref czasowych. Problem polega na tym, że ten „jet lag” się nie kończy. Ciągła walka z sennością, huśtawki nastroju, dziwne uczucie zawieszenia między światem snu i jawy, to codzienność wielu pracowników zmianowych.

Prof. Adam Wichniak, ekspert od zaburzeń snu, w jednym z wywiadów zauważył: „W pracy nocnej nie chodzi tylko o zmianę godzin aktywności. To ingerencja w głęboko zakorzeniony rytm biologiczny, co może odbić się na zdrowiu psychicznym i fizycznym, jeśli nie podejmiemy kroków adaptacyjnych” [IPN, 1].

Co pomaga po nocnej zmianie, kiedy sen nie przychodzi?

Jednym z największych wyzwań jest to, co dzieje się po pracy. Wychodzisz z budynku, a świat już żyje. Autobusy pełne ludzi jadą do pracy, dzieci biegną do szkoły, dźwięki miasta ożywają. Ty, zamiast w tym uczestniczyć, masz zasnąć.

Niektórzy pracownicy mówią, że czują się jak duchy w środku dnia. Zasnąć, kiedy wszystko wokół krzyczy „czas wstać”… To nie lada sztuka. Ale można ją opanować. Pomagają w tym małe rytuały. Nie te z podręczników, tylko Twoje własne. Jedni zakładają słuchawki z dźwiękiem deszczu, inni piją zawsze ten sam ziołowy napar. Niektórzy inwestują w rolety blackout, inni nie zasną bez maski na oczy. Najważniejsze to wyciszyć się i nie walczyć, z tym że wszystko nie działa idealnie. Czasem sen przychodzi od razu, czasem trzeba mu dać chwilę.

I warto tu przypomnieć, że jakość snu po nocce nie zależy tylko od ciszy i ciemności. To także kwestia tego, co jadłeś przed pójściem spać, jak bardzo byłeś przebodźcowany i… jak bardzo się starałeś „koniecznie zasnąć”. Bo im bardziej naciskasz, tym gorzej. Sen nie lubi presji.

Co jeść, żeby nie zasnąć w pracy i nie paść ze zmęczenia?

Kiedy pracujesz w nocy, jedzenie staje się trochę jak paliwo do samochodu. Zbyt ciężkie, obciąży Cię i spowolni. Zbyt lekkie, nie wystarczy na długo. Co gorsze, nocą organizm gorzej trawi. Nie dlatego, że coś z Tobą nie tak. Po prostu metabolizm zwalnia.

Zacznij od tego, by zjeść coś ciepłego i pożywnego przed rozpoczęciem zmiany. Talerz zupy z pełnoziarnistym chlebem? Świetnie. Kasza z warzywami? Idealnie. Zapomnij o batonikach, napojach energetycznych i smażonych fast foodach. To krótkotrwała energia z długim rachunkiem. Jeśli jesteś już w pracy, sięgaj po przekąski, które nie będą rozbudzać żołądka bardziej niż trzeba. Orzechy, jogurt, gotowane jajko… prosto, ale skutecznie. No i pij wodę. Nie jednorazowo, łapczywie. Tylko małymi łykami, regularnie. Twój mózg Ci za to podziękuje, a Ty szybciej wrócisz do siebie po zmianie [NCEŻ, 2].

Jak radzić sobie z nocną zmianą by ciało i umysł były w równowadze?

Jednym z błędów, który często popełniamy, pracując na zmiany, jest skrajność: albo totalny brak ruchu, albo zbyt intensywny trening w nadziei, że „zmęczenie wyjdzie potem przez pot”. I jedno, i drugie nie działa.

To, co naprawdę pomaga, to krótki spacer po przebudzeniu, kilka ruchów rozciągających tuż przed pracą albo kilka głębokich oddechów w świeżym powietrzu. Czasem wystarczy wyjść na balkon, żeby przywrócić sobie kontakt z własnym ciałem. W pracy jeśli siedzisz długo, warto po prostu wstać. Przejść się do końca korytarza. Wykonać trzy powolne ruchy ramionami. Brzmi banalnie? Może. Ale działa. I nie zużywa energii, której i tak masz niewiele.

Co z psychiką, kiedy nocna praca „wchodzi do głowy”?

To temat, o którym mówi się najmniej, ale który chyba najbardziej dotyka osoby pracujące w nocy. Wyobcowanie. Rozminięcie z rodziną. Początkowo może Ci się wydawać, że jesteś tylko bardziej zmęczony niż zwykle. Ale kiedy z tygodnia na tydzień nie chce Ci się z nikim rozmawiać, z niczego cieszyć, a każda zmiana w grafiku wywołuje napięcie, to sygnał, że warto się zatrzymać.

WHO już w 2021 roku ostrzegało, że pracownicy zmianowi są w grupie podwyższonego ryzyka, jeśli chodzi o zaburzenia lękowe i depresyjne [WHO, 3]. A przecież wielu z nas nie potrafi przyznać się nawet do samego siebie, że coś nas przerasta. Bo przecież „tyle osób tak pracuje”, „jakoś trzeba zarabiać”, „przecież jestem dorosły”.

Ale zadbanie o siebie to nie słabość. To wyraz siły. Czasem wystarczy zacząć mówić o tym partnerowi, przyjacielowi, psychologowi pracy. Czasem trzeba zmienić grafik. A czasem… zmienić pracę. I nie, to nie znaczy, że jesteś „miękki”. To znaczy, że masz granice. I odwagę, by je chronić.

📊 Co mówią badania o zdrowiu osób pracujących na nocnych zmianach?

Według danych z NCBI, aż 47,8 % polskich pielęgniarek pracujących na zmiany zgłasza objawy bezsenności, a 50 % ma podwyższony poziom zmęczenia w porównaniu do ogółu populacji. Szersza analiza z NCBI Bookshelf wskazuje, że około 25–30 % wszystkich pracowników zmianowych doświadcza objawów bezsenności, a ok. 10 % spełnia kryteria zaburzenia snu związanego z pracą zmianową.
➡️ Cały przegląd danych znajdziesz tu: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK589670/

Kiedy powiedzieć „stop” pracy w nocy?

Nie każdemu nocna praca służy i nie każdy ma się do niej przystosować. Jeśli po kilku miesiącach nadal budzisz się rozbity, nie możesz się skoncentrować, boli Cię głowa, miewasz kołatania serca lub niestrawność to niekoniecznie oznaka, że „musisz się przyzwyczaić”. To może być informacja od Twojego organizmu, że już wystarczy.

Są sytuacje, w których lekarz medycyny pracy powinien wydać zakaz pracy zmianowej. Zwłaszcza jeśli masz cukrzycę, choroby tarczycy, depresję, schorzenia serca czy padaczkę. To nie widzimisię, tylko zalecenie opierające się na aktualnych badaniach i przepisach [Rozporządzenie MZ, 4].

📝 Pracujesz w nocy? Zapamiętaj te 7 zasad:

1. Zadbaj o sen po zmianie. Wycisz się, zgaś światło, użyj maski lub rolet blackout.
2. Jedz mądrze. Unikaj ciężkich potraw i fast foodów, postaw na lekkie, ciepłe posiłki.
3. Nie przesadzaj z kawą i energetykami. Na krótką metę pomagają, na dłuższą szkodzą.
4. Wprowadź rytuały wyciszenia. Słuchawki z deszczem, ziołowy napar, cisza.
5. Ruszaj się delikatnie. Spacer, rozciąganie, kilka głębokich oddechów bez forsowania.
6. Dbaj o psychikę. Rozmawiaj, proś o wsparcie, nie ignoruj sygnałów wyczerpania.
7. Słuchaj swojego ciała. Jeśli praca nocna Ci szkodzi, masz prawo powiedzieć „dość”.

Źródła i przypisy:

1. Wichniak A., „Sen i rytm dobowy w pracy zmianowej”, IPiN, 2023, https://ipin.edu.pl
2. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, „Zasady żywienia w pracy zmianowej”, 2022, https://ncez.pzh.gov.pl
3. WHO, „Mental Health and Shift Work”, 2021, https://www.who.int
4. Rozporządzenie Ministra Zdrowia z 17.12.2021 w sprawie badań profilaktycznych, https://isap.sejm.gov.pl